martes, 9 de mayo de 2017

Coquitos proteicos.




Seguro que muchos de vosotros tenéis en vuestra despensa el típico bote de proteínas para tomar en batido. En mi caso al no combinar con leche por no producir picos de insulina, la tomaba siempre con yogur griego y ya se sabe, siempre lo mismo... cansa, hay que innovar o probar cosas nuevas como en todo en esta vida.

Así que he empezado a investigar en otras formas de tomar proteína con un enfoque totalmente keto. La primera prueba ha consistido en coquitos proteicos, una receta sumamente sencilla y rápida.

Lógicamente no es para comerse los 12 de una sentada porque os va a descuadrar todas las macros. Pero 1 o 2 unidades después de una comida que no os haya saciado, puede ser una muy buena opción.

Ingredientes:

-150gr de coco rallado.
-1 Huevo.
-1 Clara.
-1 Scoop de Whey protein.
-Extracto de vainilla (opcional, dependiendo de si usáis proteína de sabor neutro o de sabor)

Preparación:

-Precalentamos el horno a 190º.

-En mi caso he utilizado proteína whey con sabor a galleta de cacahuetes, por lo tanto no he usado ningún tipo de aromatizante como podría ser el extracto de vainilla. Pero si usáis proteína de sabor neutro podéis añadir unas gotas de extracto para potenciar el sabor o ralladura de limón.

-En un bol mezclamos todos los ingredientes y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea.

-Con las manos húmedas vamos formando bolas y las vamos colocando en la bandeja del horno.



-Horneamos durante 15min.

-Pasado el tiempo, sacamos del horno dejamos enfriar y Bon appétit!

Reparto de macros totales, 12 unidades:

-Calorías totales: 1228 kcal.
-Proteínas: 39gr.
-Carbohidratos: 21gr.
-Grasas: 104gr.
-Fibra: 25gr.

Reparto de macros totales, unidad:

-Calorías totales: 102 kcal.
-Proteínas: 3 gr.
-Carbohidratos: 2gr.
-Grasas: 9gr.
-Fibra:2 gr.

lunes, 8 de mayo de 2017

Tacos de coliflor.




Seguimos con las alternativas de los platos tradicionales en formato keto. Hoy os traigo una receta para preparar unos deliciosos tacos hechos con coliflor.

Ingredientes:
-400gr de coliflor.
-2 Huevos.
-5ml Aceite de oliva.
-Sal.
-Pimienta.
-1/2 Zumo de lima.
-Especias; orégano, pimentón picante, chile molido

Preparación:

-En primer lugar procedemos a picar la coliflor y a quitarle el exceso de agua. Podéis hacerlo de las dos formas que he indicado en recetas anteriores, al microondas o en la sartén.

-Precalentamos el horno a 190ºC.

-Una vez hayamos quitado el exceso de agua de la coliflor, mezclamos en un bol con los huevos, la sal, pimienta, el zumo de limón y las especias. Si no os gusta el picante podéis cambiar el pimentón picante por dulce y el chile por cúrcuma o curry por dar alguna idea.

-En la bandeja para horno, colocamos papel vegetal con aceite. Hacemos bolas con la mezcla anterior y repartimos en la bandeja, chafamos las bolas para hacer la forma de los tacos y metemos al horno, durante 20min. Damos la vuelta a los tacos a los 10 min.





-Sacamos del horno, dejamos enfriar y los rellenamos como mas nos guste! Podéis hacerlo, vegetal, con carne picada, pollo, atún... Seguramente 4 tacos os sabrá a poco con la cantidad de opciones que hay. Disfrutar sin remordimientos que ya veis que son bajos en calorías.




Reparto de macros totales, 4 unidades:
-Calorías: 316kcal.
-Proteínas: 22gr.
-Carbohidratos: 11 gr.
-Grasas: 19gr.
-Fibra: 8gr.
-Carbohidratos netos: 3gr.

Reparto de macros totales, 1 unidad:
-Calorías: 79kcal.
-Proteínas: 5.5gr.
-Carbohidratos: 2.2gr.
-Grasas: 4.75gr.
-Fibra: 2gr.
-Carbohidratos netos: 0.75gr.

jueves, 4 de mayo de 2017

Falso risotto de coliflor de jamón y setas con leche de coco.



Sigo descubriendo usos de la coliflor, ha pasado de ser un alimento desconocido en mi cocina a ser imprescindible. En esta ocasión vamos a preparar un risotto, falso eso si, por si acaso me lee algún italiano para que no se me enfade :) ¿Porque falso? porque sustituyo el arroz por coliflor y en vez de caldo de verduras o pollo mas vino blanco, leche de coco.

Vamos al lió y espero que os guste.

Ingredientes:

-400gr de setas.
-100gr de jamón.
-200gr de coliflor.
-200ml leche de coco.
-50gr de queso parmesano.
-10ml de aceite de oliva.
-Sal.
-Pimienta.

Preparación:

-En primer lugar picamos la coliflor, para ello podéis seguir las instrucciones que indique en la receta para hacer masa de pizza con coliflor. En esta ocasión y por probar métodos diferentes, la he picado de la misma manera, en licuadora. Pero luego la he metido 4 min en el microondas a máxima potencia y posteriormente la he escurrido con un trapo para quitar el exceso de agua. No ha quedado mal y me he ahorrado una operación en el horno, que al precio que va la luz no es mala opción la verdad :p





-En una sartén grande ponemos una cucharada de aceite (5ml), y freímos las setas a fuego medio. Mas o menos hasta que veamos que han soltado todo el agua, el tiempo variara dependiendo si optamos por setas congeladas o frescas. Reservamos en un plato aparte.

-Volvemos a echar otra cucharada de aceite y añadimos la coliflor picada y "secada", le damos vueltas durante 3-4min a fuego medio para eliminar del todo el posible exceso de agua y echamos el jamón. Seguimos removiendo durante unos minutos para posteriormente echar las setas, la leche de coco y salpimentamos.

-Bajamos a fuego lento y durante unos 8-10 min, dejamos que se evapore en parte la leche de coco con el fin de que nos quede una salsa tirando a espesa, cuando la tengamos, añadimos el queso y removemos bien.

-Bon appétit!

Reparto de macros totales, (2 platos):

-Calorias: 923Kcal.
-Proteinas: 57gr.
-Carbohidratos: 15gr.
-Fibra: 13gr.
-Grasas: 68gr.
-Carbohidratos netos: 2gr.



lunes, 1 de mayo de 2017

Roller de jamón y queso.






Ingredientes:

-4 Huevos.
-1 Calabacín grande, 250gr aprox.
-Jamón 100gr.
-Queso Brie 150gr.
-Aceite de oliva 10ml.
-Sal.
-Pimienta.

Preparación:

-Precalentar el horno a 180º.

-Mientras se calienta el horno, en un bol batimos los 4 huevos y añadimos sal y pimienta al gusto.

-Limpiamos el calabacín y lo rallamos, añadimos a la mezcla anterior. Batimos bien para mezclar los ingredientes.

-En una bandeja para horno, añadimos el aceite y con ayuda de un pincel repartimos por todo el papel. Repartimos la mezcla de los huevos y el calabacín por toda la bandeja, es importante que no quede una capa muy gruesa, ya que sino a la hora de hacer el roller se os partirá los mas seguro.



-Metemos al horno a 180º durante 20min.

-Una vez transcurrido el tiempo, sacamos del horno y repartimos el resto de ingredientes. Yo he usado jamón y queso brie, pero en este punto cada un@ podeís jugar con lo que mas os guste; pechuga de pollo deshilachada, mozzarella, embutidos, queso de cabra... etc. No apaguéis el horno, aun no hemos terminado!



-Una vez que tengamos los ingredientes, empezamos a enrollar. Nos ayudamos del papel vegetal para esta tarea, vais enrollando y soltando papel poco a poco. Cuando terminéis, envolvéis el rollo con el papel vegetal y volver a meter en el horno a 190º durante 10min.




-Bon appétit!

Reparto de macros totales, 2 unidades:

-Calorías: 1250 Kcal.
-Proteínas: 83gr.
-Carbohidratos: 9gr.
-Grasas: 96gr.
-Fibra: 4gr.
-Carbohidratos netos: 5gr.

Reparto de macros totales, por unidad:

-Calorías: 625Kcal.
-Proteínas: 41,5gr.
-Carbohidratos: 4,5gr.
-Grasas: 48gr.
-Fibra: 2gr.
-Carbohidratos netos: 2,5gr.

Aparte de estar buenísimo, este roller os va ayudar a conseguir vuestras macros, ya que como veis es un plato bastante contundente y como siempre, bajo en carbos!! ¿Quién dijo que estar a dieta era aburrido?

Animaros a comentar que os ha parecido y que toque personal le habéis dado, gracias!

domingo, 30 de abril de 2017

Galletas saladas




Hoy os traigo una receta para sustituir los típicos aperitivos, perfectas para comer viendo una peli  o nuestra serie favorita.

Ingredientes:

-1 Taza semillas de lino, 100gr aprox.
-1/2 Taza de queso parmesano rallado, 50gr aprox.
-2 Huevos.
-1 pizca sésamo.
-Sal
-Especias (opcional)
-Aceite de oliva.

Preparación:

-En primer lugar trituramos las semillas de lino, si disponéis de una batidora de vaso o preparador de alimentos os facilitara mucho la tarea.

-Precalentamos el horno a 200º.

-Una vez tengamos trituradas las semillas, las volcamos en un bol y hacemos un hueco en centro para colocar los huevos. Batimos bien y añadimos el queso, seguimos batiendo hasta conseguir una masa homogénea. Por ultimo añadimos 1 pizca de semillas de sésamo y especias si os apetece.

-Preparamos la bandeja del horno para ello colocamos papel vegetal y con un pincel repartimos aceite de oliva para que no se nos pegue la masa. Repartimos la masa en el papel y con un rodillo, intentamos dejar una capa lo mas fina que podamos.

-Con un corta pizzas dividimos la masa en forma de crackers o galletas, repartimos sal por encima y metemos al horno si lo tenemos ya a temperatura.

-Horneamos durante 12 min por una cara y otros 5 min por la otra.

-Bon appétit!

Reparto de macros totales, 20 unidades aprox.

-Calorías: 905 kcal.
-Proteínas: 53 gr.
-Carbohidratos: 6 gr.
-Grasas: 69gr.
-Fibra: 21gr.

Reparto de macros totales por unidad.

-Calorías: 45,25 kcal.
-Proteínas: 2,65 gr.
-Carbohidratos: 0,3 gr.
-Grasas: 3,45gr.
-Fibra: 1,05gr.

Consejo: Si tenéis en casa mantequilla de cacahuete, probar a untar las galletas... delicioso!!

miércoles, 12 de abril de 2017

Chile con carne




Si os gusta probar platos de otras culturas, creo que esta receta os va a encantar. ¿Quién dice que llevar un dieta no es compatible con disfrutar de la comida? ¿O que es aburrido?

Ingredientes:

-2 Cucharadas de chile molido.
-1 Cucharadita de cayena molida.
-2 Cucharadas de oregano.
-1 Cucharada de comino.
-4 Lonchas de panceta.
-500gr de carne de ternera picada.
-1 Cebolla.
-3 Dientes de ajo.
-3 Tomates.
- Jalapeños al gusto.
-500gr de alubias rojas.
-Agua.

Preparación:

-En primer lugar mezclamos las especias en un bol y añadimos un poco de agua.

-En una sartén grande, lo suficiente para que luego podamos añadir todos los ingredientes. Freímos la panceta a fuego alto hasta que este dorado y crujiente. Sacamos del fuego y reservamos en un plato con papel absorbente.

-Añadimos la cebolla picada a la sartén aprovechando la grasa de la panceta y la doramos. Cuando este dorada añadimos la carne y los dientes de ajo.

-Freímos a fuego medio y removemos, cuando la carne este hecha añadimos los tomates triturados y la mezcla de especias, removemos todo y por último añadimos medio vaso de agua, cocimos a fuego lento durante 30min.

-Transcurrido el tiempo añadimos las alubias, removemos y cocinamos durante 15min mas.

-Por último repartimos y servimos por encima un trozo de panceta y jalapeños troceados si queréis darle un toque extra de picante.

-Bon appétit!!

Reparto de macros totales (3 raciones):

Calorías totales: 1680 kcal.
Proteínas: 129 gr.
Grasas: 89 gr.
Carbohidratos: 84 gr.
Fibra: 43 gr.
Carbohidratos netos: 41 gr.

Reparto de macros totales por ración:

Calorías totales: 560 kcal.
Proteínas: 43 gr.
Grasas: 29.6 gr.
Carbohidratos: 28 gr.
Fibra: 14.3 gr.
Carbohidratos netos: 13.6 gr.

miércoles, 29 de marzo de 2017

Sándwich de coliflor con queso.




Sinceramente me gusta buscar alternativas saludables a los platos que tenemos presentes en nuestro día a día. Por ese motivo hoy os traigo una receta para sustituir las rebanadas de pan de molde por unas deliciosas rebanadas hechas con coliflor y queso.

No es tan fácil como abrir una bolsa de plástico y tostar el pan, pero vuestro cuerpo os lo agradecerá.
En cuestión de sabor no tiene nada ver una alternativa con otra. Probarlo y me contáis!


Ingredientes:

-1 coliflor (1Kg aprox)
-50gr Queso parmesano.
-2 Cucharadas pimienta
-1 Cucharadita sal.
-4 Cebollinos.
-3 Huevos.
-20ml Aceite de oliva.

Preparación:

-En primer lugar picamos la coliflor, podemos seguir los mismos pasos que indico en la preparación de la masa de pizza con coliflor.

-Añadimos la col picada en un bol grande, picamos el cebollino, añadimos el resto de ingredientes y mezclamos bien todos los ingredientes.





-En una sartén calentamos una cucharada de aceite de oliva a fuego medio, cuando este caliente hacemos una bola con la mezcla de los ingredientes y con la ayuda de un rasero o espátula, le damos forma de rebanada de pan de molde. No hagáis las "rebanadas" demasiado finas porque sino al darle la vuelta se os romperán, hacerme caso que lo digo por propia experiencia :)




-Freímos por cada lado durante al menos 4-5min, si la primera os queda ligeramente tostada o demasiado blanca, tomar esto como referencia para controlar el tiempo en las siguientes.



-Conforme vamos retirando cada unidad, añadimos aceite de oliva a la sartén para evitar que se nos pegue.



Reparto de macros totales (6 unidades):

Calorías totales: 938 Kcal.
Proteínas: 59 gr.
Carbohidratos: 28 gr.
Grasas: 62 gr.
Fibra: 20 gr.
Carbohidratos netos: 8 gr.

Reparto de macros totales por unidad:

Calorías totales: 156 Kcal.
Proteínas: 9.8 gr.
Carbohidratos: 4.6 gr.
Grasas: 10.3 gr.
Fibra: 3.3 gr.
Carbohidratos netos: 1.3 gr.

Ahora entra en juego la imaginación de cada uno, podéis hacerlas para acompañar unas deliciosas hamburguesas, para hacer los típicos sándwich de jamón y queso... Lo que se os ocurra y os apetezca en ese momento :)

Por dar alguna idea yo opte por rellenarlos de queso mozarella y jamón acompañados de una ensalada de rúcula y canónigos con semillas varias. El resultado... espectacular!




miércoles, 15 de marzo de 2017

Chips de verduras con parmesano.



Este plato es perfecto para acompañar una buena carne o pescado. Ademas si aún extrañáis las típicas patatas fritas os servirá para aliviar esa tentación. Quién sabe, incluso puede que os gusten más ;)

Ingredientes:
-100gr Berenjena.
-100gr Calabacín.
-20gr Mantequilla.
-30 gr Queso parmesano.
-Sal.

Preparación:

-En primer lugar preparamos la berenjena para quitarle ese amargor que tiene al cocinarla. En este caso cortamos la berenjena en tiras de 1cm de grosor aproximadamente, como si fuese una patata frita y la extendemos en papel de cocina. Añadimos sal y dejamos reposar aproximadamente 15-20min. Transcurrido ese tiempo, lavamos con agua para quitar la sal y secamos con papel de cocina.

-Mientras esperamos a que transcurra el tiempo con las berenjenas, vamos cortando el calabacín de la misma forma.



-Una vez tengamos listas las verduras, calentamos 10gr de mantequilla en una sartén a fuego medio y añadimos la mitad de las verduras. Freímos hasta que estén doradas y damos la vuelta. Repetimos el mismo proceso con la mitad restante.

-Mientras hacemos la segunda tanda, precalentamos el horno a 200º. Digo en la segunda tanda porque si lo ponemos antes nos pillara el horno y lo tendremos enchufado mas de lo necesario.

-Preparamos las verduras sobre papel vegetal en la bandeja del horno y espolvoreamos el queso por encima.



-Introducimos la bandeja y gratinamos hasta que deseemos, no os separéis mucho del horno que el queso pasa enseguida de estar tostado a churruscaito :)

-Bon appétit!

Reparto de macros:

Calorías totales: 339 Kcal.
Proteínas: 9 gr.
Carbohidratos: 6 gr.
Grasas: 31 gr.
Fibra: 4 gr.
Carbohidratos netos: 2 gr.

Es una manera interesante de incrementar las grasas en nuestras macros con un aporte de carbohidratos muy bajo. Espero que os guste!

jueves, 2 de marzo de 2017

Por qué contabilizar los carbohidratos netos en una dieta Keto.

Como os habréis dado cuenta, en el reparto de macros de cada receta diferencio los carbohidratos netos de los totales. Esto es debido a que la fibra no tiene valor nutricional, tiene 0 calorías y no afecta en nivel de azúcar en la sangre. Con esto no quiero decir que la fibra no nos aporte nada nutricionalmente hablando, tiene multitud de beneficios pero para tratar concretamente la contabilidad de los carbohidratos en una dieta keto, la vamos a obviar.

¿La explicación? Fácil, los carbohidratos netos miden la cantidad de hidratos de carbono que afectan en los niveles de azúcar en sangre. En una dieta keto, queremos controlar la ingesta de carbohidratos que se acaban asimilando en forma de glucosa para entrar en cetosis. La cantidad que se recomienda con la que prácticamente casi todo el mundo entra en cetosis es de 30gr de CH al día, (no vale con un día si y otro no, para entrar en cetosis hace falta tiempo y constancia, estamos hablando de 3-4 semanas dependiendo de cada persona).

Vamos a comparar CH en un alimento para entenderlo mejor:

Kale, aporte cada 100gr:

Carbohidratos: 8,7 gr.
Fibra: 3,6 gr.

Con estos datos podemos calcular rápidamente cuales son los valores de CH netos.
8,7 gr - 3,6 gr = 5,1 gr.

No es obligatorio llegar al consumo de 30gr CH netos, pero si recomendable, ya que la verdura que consumamos nos va a aportar valiosos micronutrientes y vamos a obtener una mayor sensación de saciedad con ella. Esto último es clave para que una dieta tenga una gran adherencia.

Por lo que he leído en varios artículos, hay quien resta la fibra de todos los alimentos y hay quien resta solo la fibra de los vegetales y del aguacate. En mi caso sigo el segundo criterio, es mas restrictiva pero te aseguras no pasarte de los 30gr, ya que se hace el esfuerzo, se hace bien.

Sino conocéis la app MyFitnessPal pinchar en el enlace, es una pequeña guía de uso. Esta app es de gran ayuda para llevar un control diario de macros.

lunes, 27 de febrero de 2017

Aguacate relleno con huevo escalfado enrollado en bacón.




Lo reconozco, cada vez me enamoro mas del aguacate. No voy a enumerar sus propiedades porque seguro que las habéis leído en mas de una ocasión, solo decir que es una alimento muy versátil en la cocina. Admite una gran diversidad de formas de cocinar y hoy para el que no la conozca pues os presento otra.

Ingredientes:

-1 aguacate (100gr aprox)
-40gr Bacón en tiras.
-1 Huevo escalfado.
-2 cucharadas de aceite de oliva (10ml)

Preparación:

-En primer lugar vamos a preparar el huevo, no os asustéis con la técnica que no es para nada compleja. En mi caso es la primera vez que lo hacia y no tuve problema alguno.

Calentamos agua en una olla, no dejaremos que llegue a hervir sino el huevo se cocerá y no obtendremos el punto deseado para el huevo.

En un cuenco colocamos film suficiente para que cuando pongamos el huevo dentro, tengamos film suficiente para cerrarlo y atarlo con un hilo.

Con ayuda de una brocha pintamos el film con un poco de aceite de oliva, esto nos evitara tener problemas a la hora de sacar el huevo.



Ponemos el huevo, cerramos en forma de bolsa y atamos la parte superior con un hilo.





Si tenemos el agua caliente, introducimos el huevo y lo dejamos durante 5 min y medio. Controlamos la temperatura con el fin de evitar que hierva.

Retiramos del fuego, sacamos con cuidado el huevo de bolsa y reservamos, ¿fácil no?

-A continuación preparamos el aguacate, partimos por la mitad y quitamos el hueso. Lógicamente en este hueco no nos va a caber el huevo escalfado, así que con una cucharada realizamos una cavidad mayor y por ultimo separamos de la cascara.



-Metemos el huevo dentro de una mitad y cerramos con la otra mitad del aguacate.



-Vamos enrollando con las tiras de bacon, en mi caso como las tiras que tenia eran bastante finas, puse en ambos sentidos para evitar que se abriesen luego en el fuego.



-Cuando lo tengamos listo, freímos en la sartén a fuego alto para que se tueste el bacón y darle un toque crujiente.

-Bon appétit!!



Reparto de macros totales:

Calorias: 466 kcal.
Proteinas: 14 gr.
Carbohidratos: 9 gr.
Grasas: 43 gr.
Fibra: 7 gr.
Carbohidratos netos: 2gr.



viernes, 24 de febrero de 2017

Jueves lardero Keto




La tradición no tiene porque estar reñida con las dietas actuales, como es en este caso la dieta Keto.
Hoy os dejo dos recetas con las que podéis darle un toque diferente a un día como el de hoy, jueves lardero!! El alimento estrella como no podía ser de otra forma es la longaniza. Las recetas son las siguientes, brochetas de longaniza con coles y cherrys acompañadas de pan de nube con longaniza.

Empecemos con las brochetas!

Ingredientes para 2 brochetas:

-60 gr tomates cherrys.
-60 gr coles de bruselas.
-120 gr de longaniza.

Preparación:

-En primer lugar hervimos las coles durante 15 min.

-Mientras tanto cortamos la longaniza en 8 trozos y la freímos.

-Cuando tengamos la longaniza freímos los tomates brevemente y si han terminado de cocerse las coles, las pasamos también por la sartén. Lógicamente no vais a cocer 4 coles, es un desperdicio de energía en el fuego o placa, así que aprovechar y cocer coles para aprovecharlas en otra comida.

-Cuando tengamos todos los ingrediente listos, montamos las brochetas alternando ingredientes.




Reparto de macros:

Calorías: 301 kcal.
Proteínas: 18 gr.
Carbohidratos: 7 gr.
Grasas: 22 gr.
Fibra: 2 gr.
Carbohidratos netos: 5 gr.

Pan de nube con longaniza, 4 unidades:

Ingredientes:

-2 Huevos.
-150 gr queso de untar.
-1/4 Cucharadita de bicarbonato de sodio.
-100 gr de longaniza.

Preparación:

-Cortamos la longaniza en varios trozos y las abrimos por la mitad, las freímos.

-Precalentamos el horno a 150º.

-Mientras tanto y con vigilando la longaniza no se nos vaya a quemar... vamos preparando los ingredientes para hacer el pan de nube.

-Una vez tengamos todo preparado, con la ayuda de un aro metálico ponemos un poco de la mezcla del pan a modo de base y colocamos un trozo de longaniza o dos. Tapamos con la mezcla.




-Repetimos el proceso las veces que podamos con las cantidad de ingredientes que tengamos.

-Podéis añadir por encima las especias que deseéis y que mas os gusten,  en mi caso he seleccionado sésamo y orégano. Pero eh! recordar, la cocina es un terreno personal, hacerla a vuestro gusto, hacerla vuestra y sobretodo disfrutar de ella.

-Horneamos a 150º durante 20 min.

-Bon appétit!!

Reparto de macros:

Calorías: 608 kcal.
Proteínas: 30 gr.
Carbohidratos: 7 gr.
Grasas: 51 gr.
Fibra: 0 gr.
Carbohidratos netos: 7 gr.

sábado, 18 de febrero de 2017

Push up test

Hoy os propongo un pequeño test o juego. La duración es muy corta y lo podéis hacer una vez al mes para comprobar vuestros progresos.

Consiste en realizar 4 diferentes tipos de flexiones: 

-Flexiones declinadas.
-Flexiones pseudo plancha.
-Flexiones diamante.
-Flexiones normales.

Como realizarlo:

-Respetar el orden de los ejercicios nombrados anteriormente.

-Realizar cada ejercicio hasta llegar al máximo número de repeticiones posible sin sacrificar la técnica. Es decir no usar rebotes, arqueo de espalda o cualquier otra artimaña que uséis con el fin de conseguir repeticiones extras :P Importante, no se permite descansar entre repeticiones. 

-Entre los diferentes ejercicios se permite 5 seg de descanso para cambiar de posición.

-Cadencia: 1 seg para movimiento excéntrico y 1 seg para movimiento concéntrico.

-Se que no hace falta decirlo, pero por si hay despistad@s, calentar y estirar bien antes y después.

Resultados:

Suma todas las repeticiones realizadas para cada ejercicio, ejemplo:

-Flexiones declinadas: 25
-Flexiones pseudo plancha: 10
-Flexiones diamante: 6
-Flexiones normales: 9

Resultado: 50

Scoreboard:

1-20: Novato, no te sientas mal. Piensa que tienes un margen de mejora increíble!!

21-35: Intermedio: Sigue practicando, aprieta los dientes y sube de nivel! Tu puedes!!

36-55: Luchador: No te das por vencido, pero puedes hacerlo mejor. Y lo sabes!

56- 70: Experto: Las flexiones son un juego para ti.

71+: Mr. Push ups: Dominas las flexiones, enhorabuena!!

viernes, 17 de febrero de 2017

Ensalada coleslaw.



Esta ensalada es perfecta para acompañar con una carne asada o unas hamburguesas. Lo único que necesitareis es un buen cuchillo para picar finamente el repollo y la zanahoria. La receta original lleva cebolla pero yo se la he eliminado para no aumentar en exceso la cantidad de carbohidratos.

Ingredientes, 10 raciones aprox:
-Medio repollo (1,5 kg)
-Zanahorias, 3 unidades (100gr aprox)
-Mostaza antigua, 60gr.
-Mayonesa 12 cucharadas.



Preparación:

-Cortamos la col en rodajas muy finas, debido a la forma del repollo obtendremos un corte tipo juliana.

-Hacer lo mismo con la zanahoria.

-Mezclar las hortalizas en un bol y añadir la mostaza con la mayonesa. Remover bien con unas varillas.

-Metemos en la nevera durante al menos un par de horas.


Reparto de macros por ración:
Calorías: 201 kcal.
Proteínas: 3,7 gr.1
Carbohidratos: 9,9 gr.
Fibra: 4 gr.
Carbohidratos netos: 5,9gr.

miércoles, 15 de febrero de 2017

Ternera con salsa de leche de coco y curry.


Hoy vamos con algo diferente, exótico podría decirse. Si os gusta la comida tailandesa o queréis probar algo que se le pueda asemejar, no dudéis es probar esta receta. El contraste de la leche de coco con el curry es simplemente espectacular, avisados estáis ;)

En este caso yo he usado carne picada de ternera, pero la salsa admite igualmente pollo, ternera, pescado... No tengáis miedo, probar e innovar y sobretodo disfrutar de la cocina.

Ingredientes:

-20 gr mantequilla.
-400 ml leche de coco.
-50 gr cebolla.
-3 Ajos.
-200 gr tomate natural.
-300 gr carne picada.
-1 cucharada de curry.

Preparación:

-En primer lugar picamos los ajos y la cebolla lo mas fino que podamos, derretimos 10 gr de mantequilla a fuego medio en una sartén y añadimos lo anterior. Sofreímos hasta que se doren un poquito, no os paséis no queremos que se churrusquen.

-Posteriormente añadimos la leche de coco y el curry, removemos bien para que se mezclen todos los ingredientes y subimos un poco la intensidad del fuego para que hierva.

-Mientras tanto preparamos los tomates, los pelamos y los pasamos por la trituradora. Reservamos.

-Cuando la leche empiece a hervir, añadimos los tomates y esperamos a que hierva. Cuando esto suceda, bajamos la intensidad de fuego y removemos de vez en cuando.



-En una sartén aparte freímos un poco la carne, derretimos los 10gr restantes de mantequilla y echamos la carne, sal-pimentamos al gusto. Freímos removiendo durante 4-5 min.

-Añadimos la carne a la salsa y lo dejamos a fuego bajo durante 10 min.



-Bon appétit!

Reparto de macros totales (2 raciones):

-Calorías: 725 kcal.
-Proteínas: 26,7 gr.
-Carbohidratos: 16,7 gr.
-Grasas: 60,4 gr.
-Fibra: 1,6 gr.
-Carbohidratos netos: 15,1 gr.

Reparto de macros por ración:

-Calorías: 362,5 kcal.
-Proteínas: 13,35 gr.
-Carbohidratos: 8,35 gr.
-Grasas: 30,2 gr.
-Fibra: 0,8 gr.
-Carbohidratos netos: 7,55 gr.

sábado, 11 de febrero de 2017

Desafio 1000 flexiones.

Todos en algún momento necesitamos desafíos, para mejorar necesitamos salir de nuestra zona de confort y destrozar nuestros limites. Por esto os planteo un reto para todo aquel que como mínimo pueda realizar todos los ejercicios incluidos en el circuito.

De la forma que lo plantee no creo que se cargue en exceso ninguna zona especialmente. Aunque todos los ejercicios son flexiones, cada ejercicio se centra en una zona diferente a la anterior. Con esto conseguimos dar un respiro a la zona con la que hemos trabajado previamente.

Es importante respetar el control sobre cada repetición y no correr para acabar antes. Vamos a realizar un esfuerzo importante, así que vamos a sacarle el máximo partido al entreno.

Vosotr@s podéis! 1000 flexiones y la gloria sera vuestra!! :P

Circuito:

10 rondas / 10 seg descanso entre ejercicios / 2 min descanso entre rondas.

*Yo propongo estos tiempos de descanso, si necesitáis mas o menos es decisión vuestra, pero no seáis perezosos ;)




Ejercicios:


En caso de duda podéis consultar cualquier ejercicio en youtube, tengo pensado grabar vídeos de cada ejercicio para que os sea mas fácil identificarlos, pero tengo todavía que estudiar cual es la mejor forma de integrar vídeos en el blog, paciencia my friends.

Músculos trabajados:



No hace falta decir que ante cualquier molestia hay que parar para evitar problemas, por eso es importante realizar un calentamiento principalmente de hombros, espalda, pecho, triceps y biceps.

Si lo completáis y deseáis compartirlo podéis indicar vuestro tiempo en los comentarios. De momento mi tiempo lo tengo en 1h 20min 38seg.

Si os interesa y queréis ver mas rutinas, podéis seguirme en la aplicación Madbarz con el nombre de usuario ivan.rived navarro y podréis guardaros los workout que vaya haciendo. De esta forma os evitáis tener que configurarlos.





viernes, 10 de febrero de 2017

Tortilla con queso feta, salmon, jalapeños y nueces.



Hoy a sido de esos días en los que el reloj es dueño de tu vida, he tenido que preparar el desayuno a todo correr y básicamente he ido sacando cosas de la nevera que en mi cabeza creía que pegaban. El resultado no ha sido nada malo sinceramente, de hecho pienso repetirlo el reparto de macros es buenismo. Viva la creatividad en la cocina!! :) Espero que os guste!

Ingredientes:

-3 Huevos.
-10gr matenquilla.
-60gr queso feta.
-60gr salmón.
-Jalapeños al gusto.
-15gr nueces.
-Una pizca de sal.

Preparación:

-Calentamos en una sartén a fuego medio la mantequilla.

-Batimos los huevos, añadimos la sal (no os paséis que el queso feta es bastante salado) y cuando la mantequilla se haya derretido, añadimos los huevos. Mantenemos a fuego medio un par de minutos.

-Añadimos el queso feta y bajamos el fuego. Cocinamos durante 3-4 min para que cuaje la tortilla y se caliente el queso.



-Añadimos el salmón y el jalapeño cortado, mantenemos un par de minutos.



-Por último añadimos las nueces troceadas y servimos! Bon appétit!!


Reparto de macros totales:

Calorías: 671 kcal.
Proteínas: 43 gr.
Grasas: 52 gr.
Carbohidratos: 4 gr.

Como podéis comprobar es una receta, alta en proteínas y en grasas saludables. Muy saciante, perfecta para empezar el día con energía! No os olvidéis acompañarla con vuestras verduras favoritas para hacer un desayuno redondo.