martes, 31 de enero de 2017

Truchas con jamón y queso al horno con guarnición de coles con mantequilla.



No os dejéis impresionar por el titulo que es una receta bien sencilla y rápida de preparar. Un plato muy completo, rico y saciante.

La trucha es un pescado semigraso por este motivo he añadido mantequilla en la receta. De esta forma, es muy fácil completar las macros diarias de forma correcta.

Las coles de bruselas son altas en carbohidratos pero a su vez tienen un alto contenido en fibra, así que prácticamente el aporte de carbohidratos es nulo. Son perfectas para consumir en la dieta Keto!!

Ingredientes para la trucha:

-1 Trucha (280gr aprox).
-50 gr de jamón.
-30 gr de queso Brie.
-5 ml Aceite de oliva.
- 2 Rodajas de limón.

Ingredientes para la guarnición:

-225 gr Coles de bruselas.
-50gr de jamón.
-10 gr Mantequilla.


Preparación:

-En primer lugar calentamos el horno a 180º.

-Mientras tanto preparamos la trucha, la colocamos en una bandeja apta para horno y la rellenamos. Primero repartimos el jamón y luego encima el queso. Cerramos y exprimimos un poco de limón por la trucha, ponemos las rodajas encima y rehogamos con el aceite. Reservamos hasta que tengamos el horno a 180º.




-Pasamos a preparar las coles de bruselas, por comodidad las compro congeladas así que la preparación es bien sencilla. Hervir agua en un olla y cocerlas durante 15min.
Las escurrimos y reservamos.

-Mientras hierve el agua metemos las truchas en el horno durante 30min a 180º. De esta forma compaginamos tiempos y podremos tenerlo todo listo al mismo tiempo.

-En una sartén a fuego medio derretimos la mantequilla y freímos durante 2 min las coles, añadimos el jamón y freímos durante 5 min mas.

-Servimos y a disfrutar! Bon appétit!

Reparto de macros totales:

Calorías totales: 818 kcal.
Proteínas: 82 gr.
Carbohidratos: 10 gr.
Grasas: 48 gr.
Fibra: 11 gr.
Carbohidratos netos: 0gr.




lunes, 30 de enero de 2017

Tartar de salmón y bacalao con aguacate.




De la unión de estos 3 ingredientes no puede salir más que una mezcla espectacular. Si os queréis marcar un tanto en una comida familiar o reunión social, no dudéis en realizar este plato :)

Ingredientes para 4 raciones:

-100 gr de salmón ahumado.
-100 gr de bacalao ahumado.
-2 aguacates (180 gr)
-10 gr de cebolla.
-1/2 cucharada de zumo de limón.
-1/2 cucharada de miel
-1 cucharada de aceite de oliva.
-1 cucharada de eneldo seco.
-Sal marina.
-Semillas de sésamo.

Preparación:

-En primer lugar cortamos el salmón y el bacalao en trozos pequeños y lo ponemos en un bol. Añadimos la miel y el eneldo, mezclamos bien y reservamos en la nevera durante una hora aprox.



-En otro bol mezclamos los aguacates machacados (esto os facilitara el montarlo luego), la cebolla, el aceite de oliva, el zumo de limón y la sal.



-Para armar el tartar yo os recomendaría utilizar un aro metálico de cocina, los podéis encontrar en cualquier gran superficie. Colocamos el aro en un plato llano y con una cucharadita ponemos primero una capa de aguacate, posteriormente una capa con la mezcla de ahumados y por último tapamos con una capa de aguacate.

-Retiramos el aro y decoramos con unas semillas de sésamo para aportarle un sabor mas potente.

-Bon appétit!!

Reparto de macros totales (4 unidades):

Calorías totales: 772kcal.
Proteínas: 38gr.
Carbohidratos: 32gr.
Grasas: 58gr.
Fibra: 12gr.

Reparto de macros por unidad:

Calorías totales: 193kcal.
Proteínas: 9.5gr.
Carbohidratos: 8gr.
Grasas: 14.5gr.
Fibra: 3gr.


jueves, 26 de enero de 2017

Tallarines de calabacin y zanahoria con pesto de aguacate.



Este plato lo podéis usar como entrante o como primer plato, yo lo acompañaría de un buen filete o de un pescado no demasiado graso, así añadiríais valiosas proteínas. Como casi todas las recetas que os muestro, yo la dividirá en raciones. Esto os puede facilitar mucho la tarea en la cocina ya que podéis tener reservado un fantástico plato para otro día.

El pesto creo que lo usare en más recetas, esta buenísimo!! Por ejemplo... para dipear con nachos keto ;)

Ingredientes:

-100gr Zanahoria.
-350gr Calabacín.
-30gr Nueces.
-80gr Aguacate.
-20ml aceite de oliva. (15ml para el pesto y 5ml para saltear las verduras)
-80gr Tomates cherrys.
-1 Cucharada de albahaca

Preparación:

-En primer lugar preparamos el pesto de aguacate. Para ello metemos en el recipiente de la batidora las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, la albahaca y la sal. Si vemos que nos queda muy espeso podéis añadir poco a poco aceite de oliva.



-Con un espiralizador cortamos el calabacín y la zanahoria en forma de tallarines.



-Ponemos a fuego medio la sartén con una cucharada de aceite y cuando este caliente, salteamos los tallarines de verdura durante un par de minutos. Es importante que no añadáis sal en este punto, sino la verdura soltara agua y se cocerá, lo cual queremos evitar.

-Pasados los dos minutos, añadimos un par de cucharadas de pesto y los tomates cherrys cortados por la mitad. Salteamos durante medio min.

-Salpimentamos y servimos en platos echando el resto del pesto por encima. Bon appétit!!

Reparto de macros totales (2 raciones):

Calorías totales: 627kcal.
Proteínas: 12gr.
Carbohidratos: 35gr.
Grasas: 52gr.
Fibra: 16gr.
Carbohidratos netos: 19gr.

Reparto de macros por ración:

Calorías totales: 313,5kcal.
Proteínas: 6gr.
Carbohidratos: 17,5gr.
Grasas: 26gr.
Fibra: 8gr.
Carbohidratos netos: 9,5gr.


martes, 24 de enero de 2017

Pastel de carne con coliflor.



Hoy os traigo una receta muy original y bastante rica. Tengo que reconocer que la coliflor la había probado un par de veces contadas en toda mi vida, pero desde que descubrí la masa de pizza con coliflor, el falso risotto de coliflor y esta receta, ya no puede faltar una coliflor en mi cocina :)

Es un plato contundente y en mi opinión, para compartir o para tener raciones guardadas en la nevera para días siguientes. Bueno, espero haberos convencido por lo menos para que la probéis, vamos al lío!

Ingredientes:

-1 coliflor (1kg aprox.)
-100gr pimiento rojo.
-100gr pimiento verde.
-90gr cebolla.
-2 Huevos.
-1 Yogur griego natural.
-1 Cucharada mostaza Dijon.
-700gr Carne picada de ternera y cerdo.
-200gr Jamón.
-1 Cucharada de perejil.
-1 cucharadita de comino en polvo
-1 cucharadita de pimentón dulce.
-1 cucharadita de orégano
-Sal
-Pimienta

Preparación:

-Lavamos bien y escurrimos la coliflor. Después realizamos un corte en forma de cruz en la base y la ponemos a hervir durante 10 min, colocando la col sobre su base en la cacerola.



-Precalentamos el horno a 180º.

-Mientras, podemos ir preparando el picadillo de carne con el resto de ingredientes. Ponemos la carne en un bol y añadimos el pimiento, la cebolla, los huevos, el yogur, la mostaza, las especias, salpimentamos y mezclamos todo bien.



-Cuando hayan pasado los 10min, ponemos la col sobre la bandeja del horno con papel vegetal y envolvemos la col con la mezcla anterior procurando darle una forma lo mas homogénea posible. No os preocupéis si da la sensación de que se cae, luego con el jamón se arregla esto.



-Una vez tengamos nuestra "pelota" cubrimos con las tiras de jamón y metemos al horno durante 60min a 180º.



-Transcurrido el tiempo solo nos queda una cosa, cortar como si de un pastel se tratase y... Bon appétit!




Reparto de macros totales (4 porciones):

Calorías: 2453kcal.
Proteínas: 218gr.
Carbohidratos: 57gr.
Grasas: 146gr.
Fibra: 25gr.
Carbohidratos netos: 32gr.

Reparto de macros por porción:

Calorías: 613gr.
Proteínas: 54,5gr.
Carbohidratos: 14gr.
Grasas: 36,5gr.
Fibra: 6gr.
Carbohidratos netos: 8gr.

lunes, 23 de enero de 2017

Rutinas entrenamiento funcional con enfoque de fuerza.

Hoy quería compartir con vosotros la rutina de entrenamiento que he realizado esta mañana, por si os queréis animar a probar algo diferente. Los workout corresponden al reto que este mes está realizando el grupo Goliaz. Me gustaría animaros a registraros en su pagina web y seguir estos retos.

En otra entrada trataré mas en detalle en que consisten estos retos y cual es su metodología.

En total han sido 3 WODS: Albulaan, Enir y Herculis. Os dejo unas capturas con los ejercicios que componen cada Wod y un gráfico bastante ilustrativo de cuales son los grupos musculares implicados en cada uno.

Albulaan:



Enir:



Herculis:



-Circuito de entrenamiento perteneciente a www.goliaz.com.
-Capturas realizadas con la aplicación Madbarz.



domingo, 22 de enero de 2017

"PIZZA" CON BASE DE CLARAS.



Esta receta es perfecta para esos momentos en los que podáis estar tentados de trampear la dieta o hacer algún exceso. Mas que una pizza, es un trampantojo para engañarnos un poquito, pero vamos, hasta que se prueba. Luego seguro que estáis encantados con la elección.

Ingredientes:

-8 claras de huevo o 250gr si usais de bote.
-Especias varias: Albahaca, pimienta, oregano...
-75gr de jamón.
-50gr de queso brie.
-50gr de champiñones.

Preparación:

-Lo mas importante para obtener una base lo mas parecida a una pizza es poner la sartén a fuego medio, entonces echar las claras y mantener a fuego medio mientras echamos el resto de ingredientes por encima. Mientras se van haciendo los ingredientes de la parte superior, la base cuaja y se va tostando. Dejamos todo en la sartén unos 10min aprox. o hasta que los borden se doren.



-Disfrutar!!

Reparto de macros totales:

Calorias: 483kcal.
Proteínas: 61gr.
Carbohidratos: 3gr.
Grasas: 24gr.



viernes, 20 de enero de 2017

Aguacate al horno con jamón y queso.




El aguacate no sirve exclusivamente para echar en la ensalada. Así que aquí os dejo una receta muy sencilla y sabrosa para que le deis otro uso.

Como recomendación cuando vayáis a comprar los aguacates, mirar que estén un poco blandos, esto quiere decir que están maduros y listos para su consumo.

Ingredientes:

-2 Aguacates
-4 Huevos.
-70gr jamón.
-20gr queso parmesano


Preparación:

-En primer lugar precalentamos el horno a 160º.

-Cortamos por la mitad los aguacates y retiramos el hueso con la ayuda de una cuchara, si el hueco que nos queda lo vemos pequeño, lo agrandamos con una cucharita para que quepa el huevo y no se salga.

-Colocamos las mitades en un molde o bandeja para horno, echamos un huevo en cada mitad y echamos una pizca de sal  marina. La yema tiene que quedar en el hueco de cada mitad, no os preocupéis por la clara. Para una mayor comodidad y limpieza, os recomiendo colocar las mitades en un molde de bizcocho.


-Metemos los aguacates en el horno durante 5 min a 160º.

-Una vez transcurrido el tiempo, echamos por encima el jamón y el queso rayado.
Horneamos durante 15min a 180º o hasta que veáis que el queso se dore.



-Para terminar... disfrutarlo!! Bon appétit!


Reparto de macros totales (4 unidades):

Calorías: 840kcal.
Proteínas: 58gr.
Carbohidratos: 18gr.
Grasas: 61gr.
Fibra:12gr.
Carbohidratos netos: 6gr.

Reparto de macros por unidad:

Calorías: 210gr.
Proteínas: 14,5gr.
Carbohidratos: 4,5gr.
Grasas: 15,25gr.
Fibra: 3gr.
Carbohidratos netos: 1,5gr.


    miércoles, 18 de enero de 2017

    Hamburguesas con especias y base de chucrut.


    Hoy os propongo una alternativa a uno de los productos industriales mas consumidos. Aviso, es posible que no volváis a comprar hamburguesas de supermercado :) Con las siguientes cantidades a mi salen aproximadamente unas 7 hamburguesas, podéis reducir cantidades según vuestras necesidades o si lo preferís, hacerlas todas y guardar sin freír en la nevera las que no vayas a consumir.

    Ingredientes:

    -200 gr de carne de cerdo picada.
    -200gr de carne de ternera picada.
    -100gr de chucrut.
    -3/4 cucharada de ajo en polvo.
    -3/4 cucharada de pimienta.
    -3/4 cucharada de pimentón dulce.
    -1/2 cucharada de sal marina.
    -1/2 cucharada de comino.
    -2 cucharadas de aceite de oliva.
    -3 cebollinos cortados.
    -1 cucharada de polvo de hornear.
    -1 cucharada de mayonesa por hamburguesa

    Preparación:

    -En un cuenco o bol mezclamos la carne, agregamos el aceite de oliva, añadimos el resto de las especias, los cebollinos y la sal. Mezclamos todo durante al menos un par de minutos para que los ingredientes se mezclen correctamente.




    -Una vez preparada la masa, hacemos bolas y las aplastamos con la ayuda de un tape mediano para darle forma de hamburguesa, o al menos lo mas parecido posible.

    -Ponemos una sartén a fuego medio y colocamos las hamburguesas, las hacemos unos 4-5 min por cada lado hasta que estén bien hechas. Pero no os paséis, sin que lleguen a quemarse.

    -Servimos el chucrut en el plato, ponemos las hamburguesas y la mayonesa.



    Reparto de macros totales:

    Calorías: 1236 kcal
    Proteínas: 72gr.
    Carbohidratos: 4gr.
    Grasas: 103gr.
    Fibra: 0gr.
    Carbohidratos netos: 4gr.

    Reparto de macros por unidad:

    Calorías: 176,5kcal
    Proteínas: 10,3gr
    Carbohidratos: 0,6gr.
    Grasas: 14,7gr
    Carbohidratos netos: 0,6gr.




    martes, 17 de enero de 2017

    Mayonesa casera

    La mayonesa es una salsa muy fácil y rápida de preparar que nos permitirá añadir grasas de forma saludable a nuestras comidas en caso de que lo necesitemos.



    Ingredientes:

    -2 huevos a temperatura ambiente.
    -200ml aceite de oliva.
    -1/2 cucharada zumo de limón.
    -Pizca sal marina.

    Preparación:

    -En un recipiente apto para batidora echamos primero los huevos y a continuación el resto de ingredientes.

    -Posteriormente colocamos la batidora en el fondo del recipiente y batimos a máxima velocidad. Mantenemos la batidora en el fondo sin levantarla hasta que veamos que emulsiona.
    Este punto es muy importante, si la movemos antes de que la mezcla emulsione puede cortarse la mayonesa.

    -Una vez que la mezcla emulsione, mover de arriba a abajo para terminar de batir. La textura resultante debe ser cremosa.

    Es aconsejable guardar la mayonesa en la nevera y consumirla en un máximo de 4 días.

    Reparto de macros por ración (15 raciones/cucharadas aprox)

    Calorias totales: 128 kcal
    Proteinas: 0,9 gr
    Carbohidratos: 0 gr
    Grasas: 14 gr



    lunes, 16 de enero de 2017

    ¿Como calcular macros?


    Si buscáis por Internet podéis encontrar varias calculadoras online para conocer vuestras macros en una dieta cetogénica. Pero yo voy a explicaros como usar la calculadora de ketogains, es la que use desde el primer momento y considero que se obtienen buenos resultados.

    Enlace:
    http://ketogains.com/ketogains-calculator/


    1- Pinchamos en el enlace para realizar una estimación de en que punto nos encontramos.
    2- Introducimos nuestro peso en kg y el porcentaje de grasa que habremos estimado según el punto 1.


    3- Seleccionamos nuestra actividad física diaria. Este punto va a estar marcado principalmente por el tipo de trabajo que tengamos.

                          Sedentario: Trabajo de oficina / Sentado la mayor parte del día.
                          Actividad ligera: Si caminas todo el día o estas de pie principalmente.
                          Actividad moderada: Si estas andando continuamente.
                          Actividad elevada: Si tienes un trabajo que demande una actividad física muy elevada.

    4- En este campo se muestra cual es tu gasto de energía diario total.


    5- Aquí elegiremos cual va a ser nuestro objetivo: Perdida de grasa, mantenimiento o ganancia de masa muscular. También indicaremos que porcentaje de déficit o superávit queremos realizar. Se recomienda no exceder de +/-30%.


    6-Escogemos cual va a ser la tasa de proteína. Ketogains recomienda para la mayoría de la gente usar un 0.8 por kilo magro de peso. Si vas a hacer superávit para ganar musculo puedes subirla a 1 en días de entreno.

    7/8- En estos campos tenemos por fin nuestras macros: Proteínas, carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra de vegetales verdes y aguacate) y grasas.

    Una vez que tenemos cuales van a ser las macros que vamos a seguir, es tan sencillo como trasladar esta información a la app que deseemos usar para gestionar las macros.



    sábado, 14 de enero de 2017

    Receta nachos Keto

    Como estamos en fin de semana con el descontrol que esto conlleva, os dejo esta receta para compartir con amigos y familiares. Os voy a enseñar una de las muchas alternativas que seguro que existen para hacer nuestros propios nachos, con un enfoque keto por supuesto.
    Os aseguro que no dejaran indiferente a nadie.




    Ingredientes:

    100 gr harina de almendras o almendra molida.
    100 gr harina de lino.
    30 gr harina de coco.
    15 gr salvado de avena.
    15 gr semillas de chía.
    1 cuchara de café de sal.
    150ml de agua.
    2 cucharadas de aceite de oliva.
    Especias varias:
    Media cucharadita de curry.
    Un cuarto cucharadita de cúrcuma.
    Un cuarto cucharadita de comino.
    Media cucharadita de chile molido.
    Media cucharadita de orégano.
    Media cucharadita de albahaca.
    Media cucharadita de tomillo.
    Media cucharadita de ajo en polvo.

    Pasos a seguir:

    -En primer lugar pondremos en un bol la harina de lino, la harina de coco, harina de almendras y salvado de avena.



    -Posteriormente agregamos las especias que mas nos gusten, arriba he puesto las que yo utilice pero podéis cambiar o añadir conforme a vuestros gustos. Quizás me falto paprika para darle un toque mas especial pero no tenia en ese momento.

    -Añadir las semillas de chía molidas y el agua. Este paso es muy importante ir echando el agua poco a poco y mezclando bien los ingredientes. Si os pasáis de agua, la masa será demasiado pegajosa y posteriormente no la podréis trabajar correctamente. Aunque si os pasa esto hay un pequeño truco.


    -Colocar la masa en un molde y dejar reposar durante una hora aproximadamente en la nevera.


    -Cuando saquemos la masa de la nevera, comprobamos que la textura que tiene es tirando a seca, que no la notemos pegajosa. Tanto si esta seca como si esta pegajosa, la pasamos a papel vegetal en pequeñas porciones y cubrimos con otro papel vegetal por la parte superior para que no se nos pegue la masa al rodillo. Intentamos dejar la masa lo  mas fina posible.

    -Una vez estirada la masa, con un cortapizzas hacemos los cortes de forma triangular.



    -En este paso sabremos realmente como estaba nuestra masa, si podemos levantar los triángulos con facilidad, perfecto!! podremos soltarlos y pasar a freírlos.

    *Pero si no es así, vamos a quitar el exceso de humedad en el horno, colocamos la masa es una bandeja de horno y lo metemos a temperatura mínima.
    Solo queremos quitar humedad, el tiempo en este punto depende del grado de humedad. Tendréis que ir controlando el horno.

    -Ponemos un poco de aceite en la sartén  y vamos echando los nachos, con precaución de que no se peguen unos con otros. Los freímos a intensidad media un min por cada lado, si con este tiempo veis que se os quema darle la vuelta antes, si se queman no se aprecia apenas el sabor de las especias.


    Podéis dipear con una salsa de quesos, salsa de tomate con chile, pesto de aguacate o mi preferida, una mezcla de 5 salsas divididas por niveles. No os preocupéis que en breves espero volver a hacerla y así pongo fotos.


    Reparto de macros totales:

    Calorías totales: 1580kcal.
    Proteínas: 54gr.
    Carbohidratos: 33gr.
    Grasas: 130gr.
    Fibra: 33gr.
    Carbohidratos netos: 0gr.

    Como podéis comprobar no os tenéis que preocupar de los niveles de carbohidratos. Disfrutar y espero que os guste! Bon appétit!







    viernes, 13 de enero de 2017

    Masa de pizza con coliflor

    Quizás uno de los platos que mas hecho en falta en sin duda la pizza. Pero como todo en esta vida, todo tiene solución. Así que aquí os dejo una alternativa saludable a las típicas masas hechas a partir de harinas refinadas. No os dejéis llevar por prejuicios y darle una oportunidad, os sorprendera.

    Ingredientes:
    -500gr coliflor.
    -20gr almendra molida o harina de almendra.
    -1 clara de huevo.
    -2 huevos
    -Sal
    -Especias, al gusto.
    -5mil aceite de coco / oliva.

    Pasos a seguir:

    -En primer lugar lavamos bien la col y la limpiamos. Es decir, la cortamos en trozos y quitamos los tallos.


    -Posteriormente colocamos varios trozos en la licuadora o procesador de alimentos. Os recomiendo que no pongáis mucha cantidad en la licuadora o no va a picar correctamente. No pequéis de impacientes, a mi me paso unas cuantas veces tengo que admitirlo.

    -Una vez que tengamos picada toda la coliflor, la pasamos por la sartén a fuego medio entre 10-15min para quitar el exceso de agua. Remover constantemente para evitar que se queme.


    -Precalentamos el horno a 180ª

    -Mezclar en un bol grande la coliflor con el resto de ingredientes y mezclar bien. En mi caso he utilizado orégano, pimentón picante y pimienta molida. En este punto podéis experimentar con los sabores que mas os gusten, curry, cúrcuma, ajo, eneldo, chile... Como se suele decir, sobre gustos no hay nada escrito.

    -En la bandeja del horno colocamos papel vegetal y ponemos un poco de aceite de oliva o de coco para que no se peque la masa. Extendemos bien la masa dejando los bordes mas gruesos  para retener la cobertura que pongamos posteriormente.



    -Hornear durante 25-30 min o hasta que los bordes se doren.



    Reparto de macros totales:

    Calorias totales: 462kcal.
    Proteínas: 30gr.
    Grasas: 27gr.
    Carbohidratos: 30gr.
    Fibra: 10gr.
    Carbohidratos netos: 20gr.


    Como podéis comprobar la relación de carbohidratos es muy baja considerando que estamos hablando de hacer una "pizza". No creo que tengáis saque para comeros toda de una sentada, así que pongo también el reparto de macros por porción (he considerado partirla en 4 porciones) para que os sea mas fácil de cuadrar en vuestra macro.

    Reparto de macros por porción:

    Calorias totales: 115.5kcal.
    Proteínas: 7.5gr.
    Grasas: 6.75gr.
    Carbohidratos: 7.5gr.
    Fibra: 2.5gr.
    Carbohidratos netos: 5gr.




    jueves, 12 de enero de 2017

    Receta kale con ternera.

    Os dejo una receta muy sencilla y rápida de hacer. Ideal para los días que tenemos prisa y no disponemos de tiempo para estar en la cocina.


    En mi opinión es una receta muy completa, tenemos una verdura de calidad como es este tipo de col rizada. es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Podríamos destacar el potasio, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y vitamina A. Debido a su bajo perfil en calorías es uno de los alimentos mas densos en nutrientes.

    Ingredientes:

    Kale: 100 gr.
    Filete de ternera: 150 gr.
    Nuez mondada: 20 gr.
    Aceite de oliva: 10 ml.
    Queso Brie: 50 gr.

    Pasos a seguir:

    -Lo primero que tenemos que hacer es lavar bien la kale y dejarla escurrir.
    -Posteriormente pondremos en dos sartenes separadas la kale y la ternera a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva en cada una.
    ¿Por qué hago esto? Así evito que el agua/jugo que desprende la ternera reblandezca en exceso la kale. De esta forma adquiere un toque crujiente que a mi parecer resulta interesante.
    -Removemos de vez en la kale para que no se queme y cuando tengamos la ternera casi lista la pasamos junto a la col.
    -Salpimentamos, mezclamos los ingredientes y añadimos las nueces. Removemos durante un par de minutos.
    -Terminaremos añadiendo el queso brie y apagamos el fuego cuando el queso haya empezado a derretirse.
    -Por último y mas importante, bon appétit!!

    Reparto de macros:

    Calorias totales: 686 kcal.
    Proteinas: 49 gr.
    Grasas: 49gr
    Carbohidratos: 11 gr.
    Fibra: 5 gr.
    Carbohidratos netos: 6 gr.

    En una dieta cetogénica hay que tener en cuenta los carbohidratos totales netos y esto se consigue restando la cantidad de fibra de los alimentos.

    Si no os encaja con vuestras macros es tan fácil como jugar con las cantidades en MyFitnessPal.





    miércoles, 11 de enero de 2017

    Que alimentos priorizar y cuales evitar.

    En mi opinión esta dieta no es estricta pero si que es restrictiva, tienes un gran abanico de alimentos que puedes consumir pero debes tener en cuenta cuales debes evitar. Ya que es muy fácil pasarte de carbohidratos sin darte cuenta.
    Para ello es muy importante que una vez conozcas tus macros, registres lo que comes en una app como puede ser MyFitnessPal o FatSecret, yo recomiendo la primera ya que me parece muy fácil de manejar y conforme la usas, mas rápido se realiza el registro de alimentos.
    Prometo dedicar un post para explicar el manejo de la app :)

    Entremos en materia, ¿Qué comemos?

    Preferentemente:

    -Carne de todo tipo, ya sea producto de ganadería o de cacería.

    -Pescados y mariscos, a priorizar los pescados grasos como pueden ser salmón, sardinas, trucha. A destacar la opción de las sardinas, ya que es una sencilla forma de añadir niveles de calcio debido a las espinas y otros nutrientes por las vísceras.
    -Verduras, posiblemente en este punto es donde mas dudas pueden surgir. Preferentemente consume verduras que crezcan por encima de la superficie de la tierra, como pueden ser todas las variantes de la coliflor, espinaca, calabacín, tomate, berenjena, aguacate, etc...
    Recuerda añadir verduras en todas tus comidas para cubrir tus niveles de magnesio y potasio.

    -Huevos, de todas las formas que puedas, (saludables eso sí). El huevo es el superalimento por excelencia, es la mejor fuente de proteína natural.

    -Aceites, prioriza el consumo de aceite de coco y de oliva. La mantequilla también es una buena opción para cocinar, experimenta con los sabores, se creativo.

    -Salsas grasas, usa nata con alto contenido en grasa. De esta forma tendrás una mayor sensación de saciedad y estará mucho mas deliciosa.

    -Frutos secos.

    -Lácteos, yogures y quesos, de preferencia de alto contenido en grasa, olvídate de productos light o desnatados. Nos interesa consumir grasas no lo olvides, suena genial, ¿no? No me vas a comparar comerte una loncha de queso light con un pedazo de queso parmesano, azul, brie, cheddar... mmmm.

    -Bebidas, agua principalmente. Si eres de los/as que tienen dificultad para beber una cantidad razonable al día, prueba a prepararte botellas con zumo de limón, lima, canela, etc
    También es recomendable café y/o té.

    Básicamente estas podrían ser las directrices básicas para empezar a planificar tus menús. Si no eres cocinitas, no te preocupes. En breves comenzare a subir recetas para que puedas coger ideas, nada complicadas y  muy económicas.

    ¿Que debemos evitar o limitar?

    Si has entado atento/a al post anterior, sabrás que para que nuestro cuerpo funcione con grasas debemos evitar el consumo de glucosa por lo tanto, la primera regla es... Evitar el azúcar, olvídate de galletas, bollería, cereales, alimentos procesados, bebidas azucaradas, etc...

    -Almidón, este punto puede que sea el mas complicado de seguir para muchos. Aquí nos referimos al pan, arroz, patatas, avena, quínoa, pasta, yuca...

    -Fruta, lo siento, pero este tipo de alimentos contienen mucha azúcar en su forma natural, fructosa. En mi caso a sido el punto mas complicado de eliminar, estaba acostumbrado a comer 5 o 6 piezas de frutas al día, pero los resultados están hay, así que es cuestión de cambiar el chip.

    Un consejo, si no estáis seguros/as de si podéis consumir un alimento o no, registrarlo antes en las aplicaciones comentadas anteriormente, veréis rápidamente los valores en carbohidratos que tienen.

    Como veras tienes opciones más que de sobras como para bajar de peso sin pasar hambre, créeme no has probado una dieta igual. Cuando veas las recetas que iré colgando sabrás de lo que hablo ;) Vas a notar como pierdes porcentaje de grasa mientras mantienes musculatura o ganas, depende de tu enfoque en el reparto de macros.

    lunes, 9 de enero de 2017

    ¿Que és o en que consiste una dieta Keto o cetogénica?

    Una dieta cetogénica tiene como objetivo educar a tu cuerpo para que utilice principalmente grasa para obtener energía, este estado es llamado "cetosis".
    Hay dos formas de entrar en cetosis, llevar una dieta baja en carbohidratos y a su vez alta en grasas y/o realizando ayunos temporales.

    Conseguir educar al cuerpo puede llevarte semanas, pero si eres constante y limitas como es debido la ingesta de carbohidratos, una vez que estés en cetosis el cuerpo obtendrá la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en tu cuerpo, siendo el hígado el encargado de producir los preciados cuerpos cetónicos.
    Es decir tu cuerpo no solo aprovechara como fuente de energía las grasas que consumas sino que utilizara esa grasa almacenada, ¿interesante, no?

    Principalmente el cuerpo humano tiene 2 grandes combustibles, carbohidratos (glucosa) o grasas.
    Los carbohidratos se consumen rápidamente, es decir tu cuerpo te demandara una ingesta de carbohidratos cada pocas horas. Esto puede suponer un problema y es que vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar exclusivamente con glucosa para la obtención de energía.
    Si estáis realizando una dieta alta en carbohidratos con un enfoque deportivo, sabréis que no es nada fácil de seguir, precisamente por lo comentado anteriormente.

    Hace un tiempo lleve a cabo la típica dieta para ganar volumen con una alta ingesta de carbohidratos, el reparto de macros fue el siguiente:

    -40% Carbohidratos, 319gr.
    -25% Proteínas, 159gr.
    -35% Grasas, 124gr.

    Comer tal cantidad de carbohidratos en sus diferentes formas, me obligaba a meter en cada comida una copiosa ración de arroz, patata, pasta... Curiosamente, esto no me dejaba satisfecho. Cada  3 o 4 horas aproximadamente sentía hambre, tenia constantemente sensación de pesadez, hinchazón... Problema, se podría decir que mi cuerpo estaba enganchado a su fuente de energía favorita, la glucosa.

    Lamentablemente nuestro cuerpo esta diseñado para almacenar grasa, Esto quizás debería darnos una pista, ¿no crees?

    Nuestros depósitos de glucosa son muy limitados y son consumidos rápidamente. Consumir de forma habitual altos niveles de carbohidratos, es decir glucosa, genera adicción, además el cuerpo se olvidara de usar las grasas como fuente de energía.

    Este proceso con el tiempo puede inducir niveles demasiados altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos generara resistencia y terminara en diabetes.

    Como ya hemos comentado la dieta Keto nos va a ayudar a reeducar nuestro metabolismo, enfocando la obtención de la energía en grasa. Es por eso que la dieta cetogénica no debe considerarse exclusivamente como una dieta con el objetivo de bajar de peso y quitarnos esos kilos que parecen imposibles de bajar.

    Reparto de macros en una dieta cetogénica.

    Un reparto de macros acostumbra a ser aproximadamente:

    -5% Carbohidratos.
    -30% Proteínas.
    -65% Grasas.

    Esto se traduce en limitar la ingesta de carbohidratos a unos 30gr por día para inducir el estado de cetosis. Debido al alto consumo de grasas, vamos a notar una mayor saciedad ya que la digestión de las mismas es mucho mas lenta, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso. Quizás os resulte familiar este último punto.

    El metabolismo de las grasas es mucho mas eficiente, por lo tanto comiendo menos vamos a conseguir mas energía.

    Recomendaciones

    Como recomendación personal, me gustaría comentar que considero imprescindible informarse correctamente sobre como personalizarse una dieta Keto. No solo hay que preocuparse de obtener unas macros acorde a nuestro interés, perdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento. Si no que debemos preocuparnos también de tener cubiertas nuestras necesidades de micro nutrientes. Por eso mi recomendación sería, acudir a un nutricionista especializado en este tipo de dieta o hacer como yo, leerte todos los artículos que encuentres, participar en algún foro de facebook que corresponda a este tema y escuchar entrevistas via podcast.

    -Foro facebook: Buscar el grupo Ketogains en español y solicitáis uniros. Es un foro muy activo donde vais a encontrar toda la información que necesitéis.

    -Podcast:

    http://www.ivoox.com/sentirse-good-radio-sgr-episodio-1-luis-audios-mp3_rf_12278399_1.html

    http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/09/07/episodio-71-dieta-cetogenica-y-entrenamiento-de-hipertrofia-con-luis-villasenor/

    Ambas entrevistas son realizadas a Luis  Villaseñor, fundador de Ketogains y uno de los máximos referentes en la filosofía Keto.

    Es posible que durante la primera semana, haya personas que sientan dolor de cabeza, dificultad para conciliar el sueño o arritmias. Para evitar estos malestares es muy importante que tengamos en cuenta los niveles de magnesio, potasio y sodio.

    ¿Como podemos mejorar estos puntos? Muy fácil, incluyendo una porción de verdura en cada comida, un aguacate cada 2-3 días y entre 4 y 5 gr de sal al día.

    Si estas siguiendo una dieta Keto, estarás consumiendo comida real, es decir no te alimentaras a base de alimentos procesados, por lo que no estarás llegando a los niveles necesarios de sodio. Es por este motivo que necesitas incluir sal en tus comidas, tu cuerpo necesita de los electrolitos para funcionar correctamente, teniendo en cuenta esto, tendrás solucionado el punto de las arritmias y dolor de cabeza, si es que los padeces.

    En el próximo post, trataré que alimentos priorizar, cuales evitar y un ejemplo de una dieta de una semana para que os hagáis una idea.


    jueves, 5 de enero de 2017

    En este blog encontraras principalmente consejos para empezar o mantener una dieta Keto o cetogénica, recetas y rutinas de entrenamiento funcional. Si te interesa el tema, entra y espero que te guste.