lunes, 9 de enero de 2017

¿Que és o en que consiste una dieta Keto o cetogénica?

Una dieta cetogénica tiene como objetivo educar a tu cuerpo para que utilice principalmente grasa para obtener energía, este estado es llamado "cetosis".
Hay dos formas de entrar en cetosis, llevar una dieta baja en carbohidratos y a su vez alta en grasas y/o realizando ayunos temporales.

Conseguir educar al cuerpo puede llevarte semanas, pero si eres constante y limitas como es debido la ingesta de carbohidratos, una vez que estés en cetosis el cuerpo obtendrá la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en tu cuerpo, siendo el hígado el encargado de producir los preciados cuerpos cetónicos.
Es decir tu cuerpo no solo aprovechara como fuente de energía las grasas que consumas sino que utilizara esa grasa almacenada, ¿interesante, no?

Principalmente el cuerpo humano tiene 2 grandes combustibles, carbohidratos (glucosa) o grasas.
Los carbohidratos se consumen rápidamente, es decir tu cuerpo te demandara una ingesta de carbohidratos cada pocas horas. Esto puede suponer un problema y es que vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar exclusivamente con glucosa para la obtención de energía.
Si estáis realizando una dieta alta en carbohidratos con un enfoque deportivo, sabréis que no es nada fácil de seguir, precisamente por lo comentado anteriormente.

Hace un tiempo lleve a cabo la típica dieta para ganar volumen con una alta ingesta de carbohidratos, el reparto de macros fue el siguiente:

-40% Carbohidratos, 319gr.
-25% Proteínas, 159gr.
-35% Grasas, 124gr.

Comer tal cantidad de carbohidratos en sus diferentes formas, me obligaba a meter en cada comida una copiosa ración de arroz, patata, pasta... Curiosamente, esto no me dejaba satisfecho. Cada  3 o 4 horas aproximadamente sentía hambre, tenia constantemente sensación de pesadez, hinchazón... Problema, se podría decir que mi cuerpo estaba enganchado a su fuente de energía favorita, la glucosa.

Lamentablemente nuestro cuerpo esta diseñado para almacenar grasa, Esto quizás debería darnos una pista, ¿no crees?

Nuestros depósitos de glucosa son muy limitados y son consumidos rápidamente. Consumir de forma habitual altos niveles de carbohidratos, es decir glucosa, genera adicción, además el cuerpo se olvidara de usar las grasas como fuente de energía.

Este proceso con el tiempo puede inducir niveles demasiados altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos generara resistencia y terminara en diabetes.

Como ya hemos comentado la dieta Keto nos va a ayudar a reeducar nuestro metabolismo, enfocando la obtención de la energía en grasa. Es por eso que la dieta cetogénica no debe considerarse exclusivamente como una dieta con el objetivo de bajar de peso y quitarnos esos kilos que parecen imposibles de bajar.

Reparto de macros en una dieta cetogénica.

Un reparto de macros acostumbra a ser aproximadamente:

-5% Carbohidratos.
-30% Proteínas.
-65% Grasas.

Esto se traduce en limitar la ingesta de carbohidratos a unos 30gr por día para inducir el estado de cetosis. Debido al alto consumo de grasas, vamos a notar una mayor saciedad ya que la digestión de las mismas es mucho mas lenta, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso. Quizás os resulte familiar este último punto.

El metabolismo de las grasas es mucho mas eficiente, por lo tanto comiendo menos vamos a conseguir mas energía.

Recomendaciones

Como recomendación personal, me gustaría comentar que considero imprescindible informarse correctamente sobre como personalizarse una dieta Keto. No solo hay que preocuparse de obtener unas macros acorde a nuestro interés, perdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento. Si no que debemos preocuparnos también de tener cubiertas nuestras necesidades de micro nutrientes. Por eso mi recomendación sería, acudir a un nutricionista especializado en este tipo de dieta o hacer como yo, leerte todos los artículos que encuentres, participar en algún foro de facebook que corresponda a este tema y escuchar entrevistas via podcast.

-Foro facebook: Buscar el grupo Ketogains en español y solicitáis uniros. Es un foro muy activo donde vais a encontrar toda la información que necesitéis.

-Podcast:

http://www.ivoox.com/sentirse-good-radio-sgr-episodio-1-luis-audios-mp3_rf_12278399_1.html

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/09/07/episodio-71-dieta-cetogenica-y-entrenamiento-de-hipertrofia-con-luis-villasenor/

Ambas entrevistas son realizadas a Luis  Villaseñor, fundador de Ketogains y uno de los máximos referentes en la filosofía Keto.

Es posible que durante la primera semana, haya personas que sientan dolor de cabeza, dificultad para conciliar el sueño o arritmias. Para evitar estos malestares es muy importante que tengamos en cuenta los niveles de magnesio, potasio y sodio.

¿Como podemos mejorar estos puntos? Muy fácil, incluyendo una porción de verdura en cada comida, un aguacate cada 2-3 días y entre 4 y 5 gr de sal al día.

Si estas siguiendo una dieta Keto, estarás consumiendo comida real, es decir no te alimentaras a base de alimentos procesados, por lo que no estarás llegando a los niveles necesarios de sodio. Es por este motivo que necesitas incluir sal en tus comidas, tu cuerpo necesita de los electrolitos para funcionar correctamente, teniendo en cuenta esto, tendrás solucionado el punto de las arritmias y dolor de cabeza, si es que los padeces.

En el próximo post, trataré que alimentos priorizar, cuales evitar y un ejemplo de una dieta de una semana para que os hagáis una idea.


2 comentarios:

  1. Yo tengo una duda: ¿cómo puede coexistir el hecho de que el hígado sea el encargado de producir los preciados cuerpos cetónicos y que las grasas sean uno de los alimentos que dañan el hígado?
    Ver el siguiente artículo:
    https://salud.uncomo.com/articulo/alimentos-malos-para-el-higado-46477.html

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    1. Hola Francho, gracias por comentar. No creo que sea del todo correcta esa afirmación, todas las grasas no son iguales y por lo tanto el impacto en nuestro organismo no es el mismo tras su consumo. No podemos comparar la ingesta de grasas saturadas con el consumo de grasas trans por ejemplo.
      En el articulo que mencionas, tienes una división de grasas buenas y malas (aunque no estoy de acuerdo al 100% en dicha división) por lo tanto ya podríais tener una respuesta a tu pregunta en el mismo articulo que citas.
      Por norma general deberíamos ser conscientes de que debemos consumir siempre productos de origen natural frente a productos procesados.
      A modo de reflexión personal, ¿Te preocupa mas el consumo de 2-3 huevos diarios o el consumo de bollería? Posiblemente sea el consumo de huevos y en esto la industria es quien tiene gran parte de culpa.
      Te dejo un par de artículos donde se intenta dar claridad a los mitos que rodean el colesterol y las grasas.
      https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/
      https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/18/el-colesterol-el-gran-enemigo/

      Saludos.

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