lunes, 27 de febrero de 2017

Aguacate relleno con huevo escalfado enrollado en bacón.




Lo reconozco, cada vez me enamoro mas del aguacate. No voy a enumerar sus propiedades porque seguro que las habéis leído en mas de una ocasión, solo decir que es una alimento muy versátil en la cocina. Admite una gran diversidad de formas de cocinar y hoy para el que no la conozca pues os presento otra.

Ingredientes:

-1 aguacate (100gr aprox)
-40gr Bacón en tiras.
-1 Huevo escalfado.
-2 cucharadas de aceite de oliva (10ml)

Preparación:

-En primer lugar vamos a preparar el huevo, no os asustéis con la técnica que no es para nada compleja. En mi caso es la primera vez que lo hacia y no tuve problema alguno.

Calentamos agua en una olla, no dejaremos que llegue a hervir sino el huevo se cocerá y no obtendremos el punto deseado para el huevo.

En un cuenco colocamos film suficiente para que cuando pongamos el huevo dentro, tengamos film suficiente para cerrarlo y atarlo con un hilo.

Con ayuda de una brocha pintamos el film con un poco de aceite de oliva, esto nos evitara tener problemas a la hora de sacar el huevo.



Ponemos el huevo, cerramos en forma de bolsa y atamos la parte superior con un hilo.





Si tenemos el agua caliente, introducimos el huevo y lo dejamos durante 5 min y medio. Controlamos la temperatura con el fin de evitar que hierva.

Retiramos del fuego, sacamos con cuidado el huevo de bolsa y reservamos, ¿fácil no?

-A continuación preparamos el aguacate, partimos por la mitad y quitamos el hueso. Lógicamente en este hueco no nos va a caber el huevo escalfado, así que con una cucharada realizamos una cavidad mayor y por ultimo separamos de la cascara.



-Metemos el huevo dentro de una mitad y cerramos con la otra mitad del aguacate.



-Vamos enrollando con las tiras de bacon, en mi caso como las tiras que tenia eran bastante finas, puse en ambos sentidos para evitar que se abriesen luego en el fuego.



-Cuando lo tengamos listo, freímos en la sartén a fuego alto para que se tueste el bacón y darle un toque crujiente.

-Bon appétit!!



Reparto de macros totales:

Calorias: 466 kcal.
Proteinas: 14 gr.
Carbohidratos: 9 gr.
Grasas: 43 gr.
Fibra: 7 gr.
Carbohidratos netos: 2gr.



viernes, 24 de febrero de 2017

Jueves lardero Keto




La tradición no tiene porque estar reñida con las dietas actuales, como es en este caso la dieta Keto.
Hoy os dejo dos recetas con las que podéis darle un toque diferente a un día como el de hoy, jueves lardero!! El alimento estrella como no podía ser de otra forma es la longaniza. Las recetas son las siguientes, brochetas de longaniza con coles y cherrys acompañadas de pan de nube con longaniza.

Empecemos con las brochetas!

Ingredientes para 2 brochetas:

-60 gr tomates cherrys.
-60 gr coles de bruselas.
-120 gr de longaniza.

Preparación:

-En primer lugar hervimos las coles durante 15 min.

-Mientras tanto cortamos la longaniza en 8 trozos y la freímos.

-Cuando tengamos la longaniza freímos los tomates brevemente y si han terminado de cocerse las coles, las pasamos también por la sartén. Lógicamente no vais a cocer 4 coles, es un desperdicio de energía en el fuego o placa, así que aprovechar y cocer coles para aprovecharlas en otra comida.

-Cuando tengamos todos los ingrediente listos, montamos las brochetas alternando ingredientes.




Reparto de macros:

Calorías: 301 kcal.
Proteínas: 18 gr.
Carbohidratos: 7 gr.
Grasas: 22 gr.
Fibra: 2 gr.
Carbohidratos netos: 5 gr.

Pan de nube con longaniza, 4 unidades:

Ingredientes:

-2 Huevos.
-150 gr queso de untar.
-1/4 Cucharadita de bicarbonato de sodio.
-100 gr de longaniza.

Preparación:

-Cortamos la longaniza en varios trozos y las abrimos por la mitad, las freímos.

-Precalentamos el horno a 150º.

-Mientras tanto y con vigilando la longaniza no se nos vaya a quemar... vamos preparando los ingredientes para hacer el pan de nube.

-Una vez tengamos todo preparado, con la ayuda de un aro metálico ponemos un poco de la mezcla del pan a modo de base y colocamos un trozo de longaniza o dos. Tapamos con la mezcla.




-Repetimos el proceso las veces que podamos con las cantidad de ingredientes que tengamos.

-Podéis añadir por encima las especias que deseéis y que mas os gusten,  en mi caso he seleccionado sésamo y orégano. Pero eh! recordar, la cocina es un terreno personal, hacerla a vuestro gusto, hacerla vuestra y sobretodo disfrutar de ella.

-Horneamos a 150º durante 20 min.

-Bon appétit!!

Reparto de macros:

Calorías: 608 kcal.
Proteínas: 30 gr.
Carbohidratos: 7 gr.
Grasas: 51 gr.
Fibra: 0 gr.
Carbohidratos netos: 7 gr.

sábado, 18 de febrero de 2017

Push up test

Hoy os propongo un pequeño test o juego. La duración es muy corta y lo podéis hacer una vez al mes para comprobar vuestros progresos.

Consiste en realizar 4 diferentes tipos de flexiones: 

-Flexiones declinadas.
-Flexiones pseudo plancha.
-Flexiones diamante.
-Flexiones normales.

Como realizarlo:

-Respetar el orden de los ejercicios nombrados anteriormente.

-Realizar cada ejercicio hasta llegar al máximo número de repeticiones posible sin sacrificar la técnica. Es decir no usar rebotes, arqueo de espalda o cualquier otra artimaña que uséis con el fin de conseguir repeticiones extras :P Importante, no se permite descansar entre repeticiones. 

-Entre los diferentes ejercicios se permite 5 seg de descanso para cambiar de posición.

-Cadencia: 1 seg para movimiento excéntrico y 1 seg para movimiento concéntrico.

-Se que no hace falta decirlo, pero por si hay despistad@s, calentar y estirar bien antes y después.

Resultados:

Suma todas las repeticiones realizadas para cada ejercicio, ejemplo:

-Flexiones declinadas: 25
-Flexiones pseudo plancha: 10
-Flexiones diamante: 6
-Flexiones normales: 9

Resultado: 50

Scoreboard:

1-20: Novato, no te sientas mal. Piensa que tienes un margen de mejora increíble!!

21-35: Intermedio: Sigue practicando, aprieta los dientes y sube de nivel! Tu puedes!!

36-55: Luchador: No te das por vencido, pero puedes hacerlo mejor. Y lo sabes!

56- 70: Experto: Las flexiones son un juego para ti.

71+: Mr. Push ups: Dominas las flexiones, enhorabuena!!

viernes, 17 de febrero de 2017

Ensalada coleslaw.



Esta ensalada es perfecta para acompañar con una carne asada o unas hamburguesas. Lo único que necesitareis es un buen cuchillo para picar finamente el repollo y la zanahoria. La receta original lleva cebolla pero yo se la he eliminado para no aumentar en exceso la cantidad de carbohidratos.

Ingredientes, 10 raciones aprox:
-Medio repollo (1,5 kg)
-Zanahorias, 3 unidades (100gr aprox)
-Mostaza antigua, 60gr.
-Mayonesa 12 cucharadas.



Preparación:

-Cortamos la col en rodajas muy finas, debido a la forma del repollo obtendremos un corte tipo juliana.

-Hacer lo mismo con la zanahoria.

-Mezclar las hortalizas en un bol y añadir la mostaza con la mayonesa. Remover bien con unas varillas.

-Metemos en la nevera durante al menos un par de horas.


Reparto de macros por ración:
Calorías: 201 kcal.
Proteínas: 3,7 gr.1
Carbohidratos: 9,9 gr.
Fibra: 4 gr.
Carbohidratos netos: 5,9gr.

miércoles, 15 de febrero de 2017

Ternera con salsa de leche de coco y curry.


Hoy vamos con algo diferente, exótico podría decirse. Si os gusta la comida tailandesa o queréis probar algo que se le pueda asemejar, no dudéis es probar esta receta. El contraste de la leche de coco con el curry es simplemente espectacular, avisados estáis ;)

En este caso yo he usado carne picada de ternera, pero la salsa admite igualmente pollo, ternera, pescado... No tengáis miedo, probar e innovar y sobretodo disfrutar de la cocina.

Ingredientes:

-20 gr mantequilla.
-400 ml leche de coco.
-50 gr cebolla.
-3 Ajos.
-200 gr tomate natural.
-300 gr carne picada.
-1 cucharada de curry.

Preparación:

-En primer lugar picamos los ajos y la cebolla lo mas fino que podamos, derretimos 10 gr de mantequilla a fuego medio en una sartén y añadimos lo anterior. Sofreímos hasta que se doren un poquito, no os paséis no queremos que se churrusquen.

-Posteriormente añadimos la leche de coco y el curry, removemos bien para que se mezclen todos los ingredientes y subimos un poco la intensidad del fuego para que hierva.

-Mientras tanto preparamos los tomates, los pelamos y los pasamos por la trituradora. Reservamos.

-Cuando la leche empiece a hervir, añadimos los tomates y esperamos a que hierva. Cuando esto suceda, bajamos la intensidad de fuego y removemos de vez en cuando.



-En una sartén aparte freímos un poco la carne, derretimos los 10gr restantes de mantequilla y echamos la carne, sal-pimentamos al gusto. Freímos removiendo durante 4-5 min.

-Añadimos la carne a la salsa y lo dejamos a fuego bajo durante 10 min.



-Bon appétit!

Reparto de macros totales (2 raciones):

-Calorías: 725 kcal.
-Proteínas: 26,7 gr.
-Carbohidratos: 16,7 gr.
-Grasas: 60,4 gr.
-Fibra: 1,6 gr.
-Carbohidratos netos: 15,1 gr.

Reparto de macros por ración:

-Calorías: 362,5 kcal.
-Proteínas: 13,35 gr.
-Carbohidratos: 8,35 gr.
-Grasas: 30,2 gr.
-Fibra: 0,8 gr.
-Carbohidratos netos: 7,55 gr.

sábado, 11 de febrero de 2017

Desafio 1000 flexiones.

Todos en algún momento necesitamos desafíos, para mejorar necesitamos salir de nuestra zona de confort y destrozar nuestros limites. Por esto os planteo un reto para todo aquel que como mínimo pueda realizar todos los ejercicios incluidos en el circuito.

De la forma que lo plantee no creo que se cargue en exceso ninguna zona especialmente. Aunque todos los ejercicios son flexiones, cada ejercicio se centra en una zona diferente a la anterior. Con esto conseguimos dar un respiro a la zona con la que hemos trabajado previamente.

Es importante respetar el control sobre cada repetición y no correr para acabar antes. Vamos a realizar un esfuerzo importante, así que vamos a sacarle el máximo partido al entreno.

Vosotr@s podéis! 1000 flexiones y la gloria sera vuestra!! :P

Circuito:

10 rondas / 10 seg descanso entre ejercicios / 2 min descanso entre rondas.

*Yo propongo estos tiempos de descanso, si necesitáis mas o menos es decisión vuestra, pero no seáis perezosos ;)




Ejercicios:


En caso de duda podéis consultar cualquier ejercicio en youtube, tengo pensado grabar vídeos de cada ejercicio para que os sea mas fácil identificarlos, pero tengo todavía que estudiar cual es la mejor forma de integrar vídeos en el blog, paciencia my friends.

Músculos trabajados:



No hace falta decir que ante cualquier molestia hay que parar para evitar problemas, por eso es importante realizar un calentamiento principalmente de hombros, espalda, pecho, triceps y biceps.

Si lo completáis y deseáis compartirlo podéis indicar vuestro tiempo en los comentarios. De momento mi tiempo lo tengo en 1h 20min 38seg.

Si os interesa y queréis ver mas rutinas, podéis seguirme en la aplicación Madbarz con el nombre de usuario ivan.rived navarro y podréis guardaros los workout que vaya haciendo. De esta forma os evitáis tener que configurarlos.





viernes, 10 de febrero de 2017

Tortilla con queso feta, salmon, jalapeños y nueces.



Hoy a sido de esos días en los que el reloj es dueño de tu vida, he tenido que preparar el desayuno a todo correr y básicamente he ido sacando cosas de la nevera que en mi cabeza creía que pegaban. El resultado no ha sido nada malo sinceramente, de hecho pienso repetirlo el reparto de macros es buenismo. Viva la creatividad en la cocina!! :) Espero que os guste!

Ingredientes:

-3 Huevos.
-10gr matenquilla.
-60gr queso feta.
-60gr salmón.
-Jalapeños al gusto.
-15gr nueces.
-Una pizca de sal.

Preparación:

-Calentamos en una sartén a fuego medio la mantequilla.

-Batimos los huevos, añadimos la sal (no os paséis que el queso feta es bastante salado) y cuando la mantequilla se haya derretido, añadimos los huevos. Mantenemos a fuego medio un par de minutos.

-Añadimos el queso feta y bajamos el fuego. Cocinamos durante 3-4 min para que cuaje la tortilla y se caliente el queso.



-Añadimos el salmón y el jalapeño cortado, mantenemos un par de minutos.



-Por último añadimos las nueces troceadas y servimos! Bon appétit!!


Reparto de macros totales:

Calorías: 671 kcal.
Proteínas: 43 gr.
Grasas: 52 gr.
Carbohidratos: 4 gr.

Como podéis comprobar es una receta, alta en proteínas y en grasas saludables. Muy saciante, perfecta para empezar el día con energía! No os olvidéis acompañarla con vuestras verduras favoritas para hacer un desayuno redondo.


miércoles, 8 de febrero de 2017

Pan de nube.





Tengo que reconocer que nunca he sido de comer mucho pan, ocasionalmente algún bocadillo de jamón o cuando comía fuera de casa. Pero aún así hay días que se antoja, para no salir de cetosis hoy os dejo una receta de "pan" bastante curiosa con tan solo 3 ingredientes. 

Estrictamente hablando no podríamos llamarlo pan, ya que no contiene ningún tipo de harina, pero podéis usarlo tranquilamente como sustituto al pan para quitaros la gusa.

Ingredientes:

-3 Huevos.
-150 gr Queso de untar.
-1/4 Cucharadita de bicarbonato de sodio.

-Opcional; Sal, pimienta, especias al gusto...

Pasos a seguir:

-Calentamos el horno a 150ºC.

-Separamos las claras de las yemas. Aquí cada cual que use el sistema que mejor maneje. En mi caso la primera vez probé haciendo succión con una botella de plástico y fue un desastre, así que si tenéis un poco de maña con la misma cascara del huevo podéis separarlas.

-Batimos por un lado las yemas con el queso y reservamos en un bol.

-En otro bol batimos las claras con el bicarbonato al punto de nieve. 



-Añadimos la mezcla de las yemas y queso a las claras, removiendo despacio con una espátula, ya que no queremos perder la textura del punto de nieve.

-En una bandeja para horno colocamos papel vegetal y repartimos la mezcla. Para que quedasen lo mas redondas posibles, yo use un aro metálico de cocina. 



-Opcional, para no hacer iguales todas las porciones y darle un toque personal, podéis echarle por encima la mezcla de especias que mas os guste. 
Yo use en unos ajo en polvo y orégano, en otros sal y pimienta, curry y cúrcuma, pimentón picante... Incluso si queréis podéis añadir semillas de chia, sésamo, pipas de calabaza... Esto se me acaba de ocurrir, así que tengo que probarlo la próxima vez que haga :) 
La única condición es que lo que añadáis, sean ingredientes secos para no alterar la textura del pan.



-Metemos al horno durante 20min a 150ºC.

-Pasado ese tiempo, Bon apétitt!!!



Reparto de macros totales (9 unidades):

Calorias totales: 290 kcal.
Proteinas: 13 gr.
Grasas: 24 gr.
Carbohidratos: 4 gr.

Reparto de macros por unidad:

Calorias totales: 32 kcal.
Proteinas: 1,5 gr.
Grasas: 2,6 gr.
Carbohidratos: 0,5 gr.

Como podéis comprobar, os resultara muy fácil de incluir esta receta en vuestro plan diario. Podéis acompañarlo de jamón, bacón, diferentes tipos de quesos... lo que se os ocurra para cuadrar vuestras macros jugando con la app MyfinessPal.

lunes, 6 de febrero de 2017

Tortilla de berenjena con champiñones y parmesano.





Como ya sabréis la patata y la cetosis no se llevan bien... Por consiguiente la tortilla de patata esta descartada, pero siempre hay alternativas, solo hay que buscarlas o echarle un poco de imaginación. Así que hoy os dejo una más que aceptable alternativa a la tradicional tortilla de patata.

Ingredientes:

-1 Berenjena (300gr)
-4 Champiñones (80gr)
-5 huevos.
-3 Ajos.
-20ml Aceite de oliva.
-30gr Queso parmesano.

Pasos a seguir:

-En primer lugar cortamos en cubos pequeños la berenjena y troceamos los champiñones y los dientes de ajo.



-Echamos dos cucharadas de aceite de oliva en la sartén y ponemos a fuego medio, cuando tengamos la sartén caliente echamos los dientes de ajo y vamos removiendo para evitar que se nos quemen.

-Cuando tengamos los ajos con un tono dorado añadimos la berenjena. Nos tiene que quedar tierna, así que tapamos la sartén pero vamos controlandola, ya que la berenjena tiende a absorber mucho aceite y es posible que se nos queme. Es fácil, si vemos que se nos empieza a pegar y nos queda poco aceite, echamos un poco mas.

-Pasados unos 6-8 min ya tendremos la berenjena tierna, bajamos el fuego y añadimos los champiñones. Salteamos todo durante 8-10 min mas.



-Mientras se hace, en un bol grande batimos los huevos, rallamos el queso parmesano y sal-pimentamos. Cuando tengamos lista la berenjena y los champiñones los añadimos al bol y mezclamos.

-Esto es importante, el secreto de una buena tortilla esta en utilizar una buena sartén. Si usamos una sartén anti-adherente en condiciones vamos a evitarnos disgustos a la hora de darle la vuelta. Así que sino disponéis de una, es el momento de hacer una buen inversión.

-En la sartén echamos una cucharada de aceite de oliva a fuego medio, cuando este caliente vertimos el contenido del bol y dejamos a fuego medio durante 5 min, pasado es tiempo bajamos el fuego al mínimo y la dejamos 5 min mas.



Una vez transcurrido este tiempo, le damos la vuelta y repetimos proceso pero esta vez acortando tiempos. 3-4 min a fuego medio y 3-4 min a fuego bajo.

*El punto de la tortilla es personal de cada uno, si a ti te gusta que salga por dentro con "moco" mas cruda, resta 2 min a cada tiempo indicado en el punto anterior.

-Bon appétit!!



Reparto de macros totales (2 unidades):

-Calorias: 804 kcal.
-Carbohidratos: 30 gr.
-Proteinas: 46 gr.
-Grasas: 56 gr.
-Fibra: 11 gr.
-Carbohidratos netos: 19 gr.

Reparto de macros por unidad:

-Calorias: 402 kcal.
-Carbohidratos:15 gr.
-Proteinas: 23 gr.
-Grasas: 28 gr.
-Fibra: 5.5 gr.
-Carbohidratos netos: 9.5 gr

jueves, 2 de febrero de 2017

Guia uso APP MyFitnessPal

Mas vale tarde que nunca y como os prometí, aquí os dejo una pequeña guía para que aprendáis a usar la app MyFitnessPal.

Pero antes un pequeño consejo si me permitís. Cualquiera que se plantee hacer una dieta sea cual sea su objetivo: perder peso, mantenerse o ganar masa muscular, debería realizar un registro de todas sus comidas y de los alimentos que las componen. Es importante que se tenga en cuenta absolutamente todo, despreciar por ejemplo el aceite usado, puede hacernos pasar por alto unas 200 kcal diarias.

Como comprenderéis esto puede marcar la diferencia entre perder peso o quedarte como estas.

Ya sabéis un poco más sobre la dieta Keto  y como calcular vuestras macros, ahora llega el turno de empezar a trastear con los registros. Importante! no puede faltar en vuestra cocina una bascula de precisión!!

Esta aplicación la tenéis en formato web y en app tanto para Android como para IOS. Yo os recomiendo instalarla en el teléfono, ya que lo mas normal hoy en día es llevarlo siempre encima. De esta forma los registros los podéis hacer mientras cocináis y así evitáis despistes con las cantidades.

Lo primero que debéis hacer es registraros, bien sea mediante cuenta de Facebook o por e-mail.

Una vez creada la cuenta configuramos nuestro "perfil", básicamente para llevar un registro del peso ya que con el peso deseado y el objetivo semanal os va a calcular unas macros que vamos a cambiar por las que nos interese a nosotr@s.







Entramos en "objetivos de calorías y macronutrientes" y fijamos las calorías que obtuvimos en la calculadora, después pulsamos en cualquiera de las macros "carbohidratos, proteínas o grasas" y seleccionamos el reparto de macros mediante porcentajes.
Sera complicado que podáis ajustar al gramo las macros con lo obtuvisteis en la calculadora, así que como consejo ajustar a la baja los carbohidratos.



Ya tenemos todo configurado para empezar a registrar nuestras comidas, entráis en el menú "diario" y en la comida que queráis pulsáis en agregar alimento. Como podéis ver en la captura de pantalla, una vez que llevéis varios días de registro, os mostrara los alimentos que ya habéis utilizado en días anteriores. Lo mas cómodo es usar la opción escaneo de código de barras situada en la esquina superior derecha.





Una vez que os reconozca el código de barras, vais a acceder al menú para introducir cantidades.
Aquí podéis manejaros como os resulte mas cómodo, si en "tamaño de ración" lo tenéis en 1gr y vais a consumir 50gr, están fácil como indicar en numero de raciones 50gr. Pero si por el contrario en "tamaño de ración" os indica 100gr y consumís 50gr, debéis indicar en "numero de raciones" 0,5. Es decir vais a consumir la mitad de 100gr. Esta configuración la podéis modificar pulsando en cualquiera de las opciones.


Cuando lo tengáis "validáis" en la esquina superior derecha.



Ya tenemos nuestro primer registro en el menú "diario".



Es útil que vayáis controlando los objetivos nutricionales, para ello pulsamos en "mas" / "nutrición" y consultamos cualquiera de las 3 opciones que tenemos. Calorías, nutrientes o macros.



Para mi la mas útil sin lugar a dudas es la pestaña de nutrientes, de un vistazo muy rápido podéis comprobar todas las macros. Ya que cumpliendo estas, no es necesario que os centréis en las calorías, son puras matemáticas que tiene en cuenta el programa.



Una opción muy interesante que tiene el programa es que nos permite guardar recetas y alimentos de forma manual. ¿Esto para que sirve? sencillo,  para agilizar todavía más el registro. Podemos añadir una receta con los ingredientes que deseemos. De esta forma, cada vez que la hagamos, no tenemos que registrar uno a uno todos los ingredientes, sino que registraremos la receta.



Puede parecer complicado al principio, pero creerme, cada vez resulta más sencillo. Y llegara un momento en que cada vez que cocinéis, os parecerá estar en Matrix!!




Más que alimentos, visualizareis números!! Cuando lleguéis a ese punto, se puede decir que controláis a la perfección lo que coméis :)


Si tenéis cualquier duda, u os gustaría que explicase algún otro punto que veáis en la aplicación. Sentiros libres de lanzar vuestras preguntas en los comentarios.